Διατροφή και χοληστερόλη

H χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη για ζωτικές διεργασίες του οργανισμού, η οποία παράγεται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα μας από το ήπαρ, ενώ εμπεριέχεται και σε αρκετές από τις τροφές που καταναλώνουμε. Ωστόσο, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σχετίζονται με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, με κυριότερες από αυτές τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αν λοιπόν η αύξηση της χοληστερόλης είναι ένα θέμα που σου προκαλεί ανησυχία και σκέφτεσαι ποια μέτρα μπορείς να λάβεις ώστε να τη μειώσεις ή να προλάβεις την αύξησή της, πρέπει να γνωρίζεις ότι τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και η τελική ποιότητα της υγείας σου μπορούν να καθοριστούν σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής σου!

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, αυτές είναι φυσιολογικές τιμές για τους ενήλικες:

Ολική χοληστερόλη

Καλό επίπεδο: 200 mg / dL ή χαμηλότερο

Οριακά: 200 – 239 mg / dL

Υψηλή: 240 mg / dL ή υψηλότερο

LDL (κακή)

Καλό επίπεδο: 100 mg / dL ή χαμηλότερο

Οριακά: 130-159 mg / dL

Υψηλή: 160 mg / dL ή υψηλότερο

HDL (καλή)

Καλό επίπεδο: 40 mg / dL ή υψηλότερο

Χαμηλή: 40 mg / dL ή χαμηλότερα

Υψηλή: άνευ ορίου

Τριγλυκερίδια

Χαμηλό επίπεδο: άνευ ορίου

Καλό επίπεδο: 149 mg / dL ή χαμηλότερο

Οριακά: 150-199 mg / dL

Υψηλή: 200 mg / dL ή υψηλότερο

• Ελέγξτε το βάρος σας - Προσπαθήστε να έχετε Δείκτη μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεταξύ 19.5-25. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος μας με το τετράγωνο του ύψους μας (σωματικό βάρος/ύψος2 ). Αν είστε κάτω από 19.5 = ελλιποβαρής, 25-29 = υπέρβαρος, >30 = παχύσαρκος

• Προσέξτε τη διατροφή σας - Το 70% της χοληστερόλης στον οργανισμό μας παράγεται από το ίδιο μας το σώμα (ενδογενής χοληστερόλη) και μόλις το 1/3 προέρχεται από την διατροφή μας. Επομένως, η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη χοληστερόλη του αίματος. Αυτό που έχει σημασία για τη μείωση της ολικής χοληστερόλης, είναι να εστιάσετε κυρίως στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία επηρεάζεται από τη διατροφή και κυρίως από την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων!

• Τα κορεσμένα λιπαρά είναι «κακά» λιπαρά που βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες σε πολλά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες γάλα, το τυρί, το αγελαδινό βούτυρο και τις διάφορες κρέμες γάλακτος. Πολλές έτοιμες τροφές είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (από τα έτοιμα γλυκίσματα έως τις πίτσες και τις λουκανόπιτες). Επίσης, βρίσκεται ακόμη και σε φυτικά προϊόντα όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.

• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες καταπολεμούν τη χοληστερόλη (προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, φρούτα και στα λαχανικά - ιδιαίτερα στα σκληρά μέρη τους όπως τα κοτσάνια και οι φλούδες)

• Συστηματική άσκηση = Αν γυμνάζεστε τακτικά, μπορείτε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη LDL, αυξάνοντας ταυτόχρονα την καλή χοληστερόλη HDL. Ένας καλός στόχος άσκησης είναι τουλάχιστον 150 λεπτά τη βδομάδα (30 λεπτά την ημέρα, 5 μέρες τη βδομάδα)

Από την επιστημονική ομάδα της ολιστικής αθλητικής κλινικής Ανδρέας Ζαχαρίου,

ΜΑΡΚΟΣ ΘΕΟΧΑΡΟΥΣ

ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ RD, MSc, PT, CISSΝ