Ενυδάτωση και Αθλητική Απόδοση

Η σωστή ενυδάτωση θεωρείται πλέον ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες επιτυχίας των αθλητών καθώς συμβάλλει στην βέλτιστη υγεία και απόδοση (Potgieter, 2013).

Η σημασία του νερού στην καθημερινότητα και στην προπόνηση είναι αδιαπραγμάτευτη. Το νερό συμβάλλει στη διατήρηση της ζωής, στην υγεία και στην αθλητική απόδοση. Οι ανάγκες πρόσληψης νερού εξαρτώνται από τις κλιματικές συνθήκες, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, τον μεταβολισμό, την ηλικία και το φύλο του αθλητή (Potgieter, 2013 & Ganio et al, 2018).

Απώλειες μεγαλύτερες του 2% του σωματικού βάρους (ΣΒ) υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης με αρνητικές επακόλουθες συνέπειες τόσο στην υγεία όσο και στην αθλητική επίδοση. Μια εύκολη τακτική για την αξιολόγηση της ενυδατικής κατάστασης είναι το χρώμα ούρων. Τα διαυγές σε χρώμα ούρα είναι δείκτης καλής ενυδάτωσης, ενώ αντιθέτως τα σκουρόχρωμα ούρα υποδηλώνουν ήπια ή ακόμα και σοβαρής μορφής αφυδάτωση. Επιπρόσθετα, το χρώμα ούρων στις 6 ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί δείκτης υδατικής κατάστασης (Cheuvront et al, 2004).

Αθλήματα με παρατεταμένη διάρκεια έχουν ταυτιστεί με αυξημένες ανάγκες πρόσληψης υγρών λόγω της αυξημένης απώλειας ιδρώτα που παρατηρείται χωρίς αυτό να σημαίνει ότι τα αναερόβια αθλήματα δεν έχουν τις ίδιες αυξημένες ανάγκες. Η πρόσληψη και αναπλήρωση υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση (προπόνηση ή αγώνα) θεωρείται κύριο μέλημα κάθε αθλητή (Zoorob et al, 2013).

Η σωστή ενυδάτωση πριν την άσκηση συνεισφέρει στην βέλτιστη αθλητική απόδοση (Potgieter, 2013). Οι αθλητές που αποφεύγουν την λήψη υγρών πριν την άσκηση εμφανίζουν συμπτώματα όπως ζάλη, ίλιγγο, λιποθυμία, ταχύτερη άνοδο θερμοκρασίας πυρήνα σώματος και ως εκ τούτου μειώνεται η επίδοση τους και ως επακόλουθο επέρχεται πρόωρη κόπωση. Αφ’ ετέρου, οι αθλητές που λαμβάνουν υπερβολική ποσότητα υγρών πριν την άσκηση παρουσιάζουν επίσης αρνητικές επιπτώσεις όπως συχνή ούρηση και αυξάνονται οι πιθανότητες υπονατριαιμίας (Fink & Mikesky, 2017).

Σύμφωνα με τις σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες πρόσληψης υγρών πριν την άσκηση, 4 ώρες πριν συνιστάται η πρόσληψη με αργό ρυθμό 400-700ml ή 5-7ml ανά κιλό ΣΒ. Αν δεν υπάρχει παραγωγή ούρων ή αν τα ούρα είναι σκουρόχρωμα τότε προτείνεται η αργή λήψη 3-5ml υγρών ανά κιλό ΣΒ και τα τελευταία 10-20 λεπτά προτού αρχίσει η άσκηση συμβουλεύεται η πρόσληψη 200-300ml. Τα υγρά σε αυτή τη φάση μπορεί να είναι νερό ή αθλητικά υποτονικά ποτά που να περιέχουν μικρές ποσότητες υδατάνθρακα και νατρίου (Fink & Mikesky, 2017).

Η αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ευνοεί την διαδικασία της εφίδρωσης η οποία δροσίζει το σώμα μέσω της εξάτμισης. Επιπρόσθετα, αποτρέπει την εμφάνιση πρόωρης κόπωσης συμβάλλοντας έτσι στην διατήρηση του όγκου πλάσματος, στην ισορροπία ηλεκτρολυτών, στην αποφυγή υπερβολικής αύξησης της καρδιακής συχνότητας και στην ελεγχόμενη αύξηση θερμοκρασίας πυρήνα (Zoorob et al, 2013).

Κατά την διάρκεια άσκησης σε περιβάλλον με ήπια θερμοκρασία η απώλεια ιδρώτα υπολογίζεται στα 500ml την ώρα, ενώ σε αυξημένες θερμοκρασίας με υγρασία μπορεί να φτάσει μέχρι και 2-3L την ώρα. Για την καλύτερη αποκατάσταση υγρών θα πρέπει να υπολογιστεί η ατομική απώλεια ιδρώτα του κάθε αθλητή. Για την επίτευξη αυτού χρειάζεται να υπολογιστεί το ΣΒ πριν και μετά την άσκηση, η ποσότητα υγρών που καταναλώθηκαν κατά την διάρκεια άσκησης, αλλά και η ποσότητα των ούρων. Είναι σημαντικό η απώλεια υγρών κατά την διάρκεια άσκησης να διατηρείται κάτω από 2-3% του ΣΒ αφού τέτοιου βαθμού απώλειες προκαλούν μείωση της απόδοση και αυξημένο κίνδυνο θερμοπληξίας (Kenefick, 2018).

Με τον ιδρώτα αποβάλλονται ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο, κάλλιο και μικρές ποσότητες ασβεστίου) και νερό. Προτείνεται η πρόσληψη 200-300ml υγρών κάθε 10-20 λεπτά. Σε περιπτώσεις όπου η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα χρειάζεται ένα πιο εξιδεικευμένο πλάνο ενυδάτωσης και γι’ αυτό είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο ατομικός ρυθμός εφίδρωσης (Montain, 2008).

Η μη επαρκής αναπλήρωση υγρών εμποδίζει την αποβολή θερμότητας από το σώμα αυξάνοντας έτσι την θερμοκρασία πυρήνα. Για τη αποφυγή αυτής της δυσάρεστης κατάστασης, συνιστάται η ή συχνή πρόσληψη μικρής ποσότητας δροσερών υποτονικών ή ισοτονικών ποτών. Τα ροφήματα αναπλήρωσης υγρών αποσκοπούν στην διατήρηση της ενέργειας και της δύναμης του αθλούμενου (Potgieter, 2013). Ως εκ τούτου, συνιστάται η παρουσία 30-60γρ υδατάνθρακα (η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στο 6-8% υδατάνθρακα για 1 λίτρο διαλύματος). Παρόλα αυτά, σε αυξημένες θερμοκρασίες η ποσότητα υδατανθράκων προτείνεται να είναι κάτω από 7% ανά λίτρο διαλείμματος (Fink & Mikesky, 2017).

Η ποσότητα και το είδος των ηλεκτρολυτών διαφέρει ανάλογα με την διάρκεια της άσκησης. Το νάτριο είναι απαραίτητο σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (πάνω από 4 ώρες), ενώ σε μικρότερης διάρκειας προπονήσεις η αναπλήρωση του νατρίου δεν θεωρείται απαραίτητη (Gibson et al, 2013). Τα αθλητικά ποτά προτείνονται μόνο σε αθλήματα αυξημένης διάρκειας (πάνω από 60-90 λεπτά) και έντασης (διάρκειας 45-60 λεπτά). Η κατανάλωση υγρών πρέπει να αρχίζει νωρίς διότι χρειάζονται περίπου 10-20 λεπτά για την χώνεψη και μέχρι να φθάσουν τα θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία αίματος (Kenefick, 2018).

Μετά την προπόνηση το σώμα είναι «διψασμένο» για αναπλήρωση νερού, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων που χάθηκαν κατά την άσκηση. Η γρήγορη αποκατάστασή τους βοηθά στην ανάκτηση μιας ποικιλίας διαδικασιών όπως καρδιαγγειακών, θερμορυθμιστικών και μεταβολικών δραστηριοτήτων του σώματος. Σε αυτή τη φάση συνιστάται η κατανάλωση 450-700ml υγρών για κάθε 1 κιλό απώλειας από τα ούρα. Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται όσον το δυνατόν πιο σύντομα με σκοπό την επιτάχυνση της αναπλήρωσης ειδικά σε αθλητές που πραγματοποιούν πολλαπλές προπονήσεις σε μια ημέρα (Fink & Mikesky, 2017).

Είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η πρόσληψη αυξημένης ποσότητας νερού διότι καθυστερεί την διαδικασία ενυδάτωσης και πολύ πιθανόν να αυξήσει τις πιθανότητες υπονατριαιμίας. Πολύ καλή επιλογή θεωρούνται οι χυμοί φρούτων και λαχανικών αφού περιέχουν υδατάνθρακες, νερό, κάλλιο και μπορεί να γίνει και προσθήκη νατρίου. Με αυτή την επιλογή πετυχαίνουμε άμεση απορρόφηση νερού και νατρίου, ενυδάτωση, αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου και ηλεκτρολυτών. Το σημαντικό είναι η πρόσληψη υγρών να γίνεται με συχνές και μικρές ποσότητες και να αρχίζει αμέσως μετά το τέλος της άσκησης (Fink & Mikesky, 2017).

Ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης έχει μελετηθεί ευρέως στον τομέα του αθλητισμού καθώς θεωρείται καθοριστικός παράγοντας για την αθλητική επίδοση. Εντούτοις, η σωστή ενυδάτωση διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, και επηρεάζεται από τις συνθήκες, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

Έλενα Σολωμού,

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος