ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΣ ΑΘΛΗΤΗΣ

Η διατροφή ενος χορτοφάγου αθλητή όπως και των αθλητών που καταναλώνουν κρέας, θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φτωχή ως μέτρια σε λίπος, με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και υγρών. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει αυτές τις απαιτήσεις, κυρίως μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας τροφίμων, όπως δημητριακών ολικής άλεσης, ζυμαρικών, όσπριων, φρούτων, λαχανικών, προϊόντων σόγιας και ξηρών καρπών, καθώς και γαλακτοκομικών και αυγών.

Ενεργειακές ανάγκες

Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του κάθε αθλητή εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το είδος, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης, καθώς και την εξωγηπεδική αθλητική δραστηριότητα. Οι χορτοφάγοι αθλητές, πολλές φορές λόγω μιας διατροφής αυξημένης σε φυτικές τροφές και συνεπακόλουθα σε φυτικές ίνες, φτάνουν ευκολότερα σε κορεσμό, και έτσι συχνά δυσκολεύονται να καταναλώσουν άλλες τροφές που είναι απαραίτητες για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Υδατάνθρακες

Η πρόσληψη των υδατανθράκων, έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και τον εγκέφαλο. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλυφθεί σε υδατάνθρακες, μέσω της κατανάλωσης δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, οσπρίων, αμυλούχων λαχανικών (αρακάς, καλαμπόκι) και φρούτων (φρέσκων και αποξηραμένων).

Πρωτεΐνη

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη του χορτοφάγου αθλητή διαφοροποιούνται ανάλογα με το αν το άθλημα είναι δύναμης ή αντοχής. Στα αθλήματα δύναμης (άρση βαρών, πάλη, καλαθοσφαίριση, πόλο) οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ανάγκη από 1.3 έως 1.8 γραμ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Για τους χορτοφάγους αθλητές σε αθλήματα αντοχής (μαραθώνιος), οι ανάγκες είναι μικρότερες, από 1.3 έως 1.55γραμ./κιλό σωματικού βάρους. Ένας αθλητής μαραθωνίου, βάρους 80 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται από 104γραμ. έως 124γραμ. πρωτεΐνης καθημερινά. Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί επαρκώς να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτείνες μέσω της κατανάλωσης σόγιας, τυρί τόφου, αυγά και ψάρι (αν καταναλώνονται), φυστικοβούτηρο, όσπρια κλπ.

Λιπαρά

Καταναλώστε λιπαρά σε ποσοστό 20 - 25% των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας την κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσετε τα λίπη στην διατροφή σας είναι να προσθέτετε μικρές ποσότητες φυτικών τροφίμων που περιέχουν λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή καρύδια), ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο κλπ.

Τάλια Ευαγγέλου
Κλινική Διαιτολόγος & Αθλητική Διατροφολόγος