Το Φυστικοβούτυρο, τα οφέλη του και πώς να το φτιάξετε

Τι περιέχει:

Το φυστικοβούτυρο είναι μια αρκετά ισορροπημένη πηγή ενέργειας αφού περιέχει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, πρωτείνες και υδατάνθρακες).

Περιεκτικότητα σε λίπη (~50%)

Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο είναι πολύ υψηλό σε λιπαρά (100γρ προσφέρουν περίπου 600kcal). Παρά το υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο τους, μια μικρή ποσότητα κατανάλωσης είναι απολύτως ασφαλής σε ενα πρόγραμμα αδυνατίσματος. Το ήμισυ του λίπους στο φυστικοβούτυρο αποτελείται από ελαϊκό οξύ, έναν υγιή τύπο μονοακόρεστου λίπους που επίσης βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο ελαιόλαδο.

Περιεκτικότητα σε πρωτείνες (~25%)

Το φυστικοβούτυρο θεωρείται εξαίρετη πηγή πρωτείνης (φυτικής προέλευσης) αλλά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά την πρωτείνη που υπάρχει στα ζωικής προέλευσης προιόντα. Ανήκει στην ομάδα πρωτεινών χαμηλής βιολογικής αξίας λόγο της χαμηλής του περιεκτικότητας στο βασικό οξύ μεθυονίνη. Όπως συμβαίνει και με τα όσπρια, έτσι και το φυστικοβούτυρο όταν συνδιαστεί με τις κατάλληλες τροφές δίνει τελικά πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. συνδιασμός με ψωμί).

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (~20%)

Τα φυστίκια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 αφού η κατανάλωσή τους προκαλεί πολύ χαμηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Οφέλη στην υγεία:

Το φυστικοβούτυρο περιέχει κάλιο – το οποίο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, μαγνήσιο το οποίο θρέφει τα οστά και τους μυς, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά.

Διάφορες μελέτες υποστηρίζουν πως η τακτική κατανάλωση μικρής ποσότητας φιστικιών και φυστικοβούτυρου στα πλαίσια μίας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων όπως του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, της υπερλιπιδαιμίας και της υπέρτασης. Παράλληλα προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών και των αντιοξειδωτικών που περιέχει.

Ποια είδη υπάρχουν στην αγορά και τι να προτιμήσετε;

Συνήθως το βρίσκουμε σε δύο μορφές: απαλό με πλήρως αλεσμένα φιστίκια ή crunchy με θρυμματισμένα φιστίκια. Προτιμήστε το φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα υδρογονωμένα έλαια, αλάτι ή και ζάχαρη.

Συνταγή για σπιτικό φυστικοβούτυρο:

Συστατικά:

• 400γρ άψητα ή καβουρδισμένα φυστίκια

• 2κ.Σ ελαιόλαδο

• 1 κοφτή κ.Σ μέλι

• ¼ κ.γλ αλάτι

Εκτέλεση:

• Ρίχνουμε στο μίξερ τα φιστίκια και το ελαιόλαδο και τα χτυπάμε.

• Ρίχνουμε το αλάτι

• Χτυπάμε για 3 λεπτά με 3 διακοπές για να ελέγχουμε το μείγμα μας ( Δεν πρέπει στο μείγμα να υπάρχουν κομμάτια φιστικιού, ούτε να μοιάζει με σκληρή πάστα)

• Όσο πιο πολύ τα χτυπάμε τόσο πιο καλό θα γίνει το μείγμα μας γιατί τα φιστίκια θα βγάλουν τα έλαιά τους και θα βοηθήσουν να γίνει το φυστικοβούτυρό μας.

• Μετά λοιπόν από 3 λεπτά, το μείγμα μας έχει γίνει ρευστό και έχει αναπτύξει θερμότητα.

• Προσθέτουμε το μέλι και χτυπάμε για 5'', ουσιαστικά να κάνει 3 βόλτες.

• Το φιστικοβούτυρό μας είναι έτοιμο!

5 διαφορετικές ιδέες με φυστικοβούτυρο:

Για πρωινό:

• 200γρ Cottage cheese 2.2% λιπαρά μαζί με 1κ.γλ φυστικοβούτυρο, κανέλα, 1κ.γλ μέλι και 3κ.Σ βρώμη (να παγώσει στο ψυγείο από το προηγούμενο βράδυ)

• 4κ.Σ Βρώμη, ½ φλ ζεστό νερό, 1κ.γλ φυστικοβούτυρο και 1κ.Σ αποξηραμένα μούρα ή σταφίδες

Για σνακ:

• 2 Ρυζογκοφρέτες ολικής άλεσης με 2κ.γλ φυστικοβούτυρο, 1/2 μπανάνα σε φέτες και κανέλα

• Λεπτές φέτες απο 1 μήλο (ψημένο στο φούρνο) με επικάλυψη κανέλας, 1κ.Σ φυστικοβούτυρου και 1κ.Σ σταφίδες

Dressing για σαλάτες:

• Dressing για σαλάτα: 1κ.γλ φυστικοβούτυρο+ 1κ.Σ μουστάρδα+ 1κ.Σ βαλσάμικο ξύδι+ 1κ.γλ μέλι.

Έλενα Σολωμού

-Κλινική Διαιτολόγος