Διατροφή κατά την Εγκυμοσύνη

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή έχει πρωταγωνιστικό ρόλο τόσο για την μητέρα όσο και για το έμβρυο. Οι διατροφικές οδηγίες κατά την εγκυμοσύνη βασίζονται στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, δηλαδή ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες καθώς επίσης μικρά και συχνά γεύματα ώστε να καλύπτονται πλήρως οι ανάγκες του εμβρύου.

Οι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά προγεύματος, φρυγανιές, κινόα, πουργούρι κλπ.) θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής της εγκύου. Συστήνονται τα προϊόντα ολικής άλεσης καθώς είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Κυρίαρχο ρόλο στο πιάτο σας και στο ημερήσιο διατροφικό σας πλάνο καλό θα είναι να έχουν τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα λαχανικά συστήνεται να αποτελούν το ½ του πιάτου σας και τα φρούτα μπορείτε να τα καταναλώνεται στα ενδιάμεσα των γευμάτων σας. Είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Γ, β- καροτένιου, βιταμινών συμπλέγματος Β και φυτικών ινών.

Η ομάδα των πρωτεϊνών παρέχει ενέργεια για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως είναι ο σίδηρος. Προσοχή όμως, επιλέγετε κρέας και πουλερικά χαμηλά σε λιπαρά και καλό θα ήταν να αφαιρούσατε πάντα το λίπος πριν το μαγείρεμα. Στη ομάδα αυτή ανήκουν τα πουλερικά, το χοιρινό, βοδινό, ψάρια, θαλασσινά, αυγά και όσπρια.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Δ και ασβεστίου, συστατικά απαραίτητα τόσο για την μητέρα όσο και για το έμβρυο. Προτιμάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (ημι ή άπαχο γάλα, γιαούρτι light ή 2% λιπαρά και τυριά <17% λιπαρά). Συστήνεται η πρόσληψη 3 μερίδων την ημέρα (1 μερίδα= 250ml γάλα, 200γρ γιαούρτι και 30γρ τυρί).

Όσον αφορά τα λίπη, επιλέξτε το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους καρπούς (π.χ. chia seeds, λιναρόσπορους, αμύγδαλα κλπ.) και τα λιπαρά ψάρια. Καλύτερα να αποφύγετε το ορατό λίπος από το κρέας, το τηγάνισμα, τα πολύ λιπαρά και έτοιμα φαγητά/ σνακ όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια κλπ.

Επίσης σημαντικό για την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι η περιεκτικότητα των τροφών σε φυλλικό οξύ. Πλούσιες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, πορτοκάλια, αμύγδαλα και καρύδια. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Πιθανές πηγές μικροβίων – που να δώσετε προσοχή και τροφές προς αποφυγή-:

• Προσοχή στην ημερομηνία λήξης των τροφίμων

• Πλύνετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά και όσα άλλα τρόφιμα θα καταναλωθούν ωμά

• Αποφυγή κατανάλωσης ωμών ή μη καλοψημένων τροφών όπως ωμά θαλασσινά, sushi, μελάτα αυγά, φαγητά που περιέχουν ωμά ή μη καλοψημένα αυγά (π.χ. σπιτική μαγιονέζα ή σουφλέ)

• Αποφύγετε την κατανάλωση συκωτιού

• Αποφύγετε εντελώς τα οινοπνευματώδη ποτά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

• Αποφύγετε τα τυριά τύπου μπρι, ροκφόρ, καμεμπέρ, blue vein cheese και γαλακτοκομικά που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα

• Προσοχή στα φαγητά που ξαναζεσταίνετε! Βεβαιωθείτε ότι έχουν ψηθεί και ζεσταθεί καλά

• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης στα 1-2 ροφήματα την ημέρα και ροφημάτων που την περιέχουν όπως μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα.

• Ελέγξτε την θερμοκρασία ψυγείου και κατάψυξης. Κάτω από 5 βαθμούς Κελσίου το ψυγείο και στους πλην 18 βαθμούς Κελσίου η κατάψυξη.

Έλενα Σολωμού

-Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος