Νηστεία και χορτοφαγία. Διατροφικές συστάσεις για το πως μπορούμε να καλύψουμε τις διατροφικές μας ελλείψεις.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ- ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΙΜΩΝ & ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ:

Πρωτεΐνη: Όσπρια+ δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). Φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι. Όσπρια και ηλιόσποροι, σουσάμι ή ξηροί καρποί. Ρεβίθι και ταχίνι (χούμοι)

Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί

Σίδηρος

•Βιταμίνη C+ Όσπρια → Πράσινη πιπεριά+ φακές/ Ντομάτα+ φασόλια

•Β-καροτίνη+ Όσπρια → Καρότο+ ρεβίθια/Κόκκινη πιπεριά+ φακές

•Λαχανικά και μανιτάρια → Κρεμμύδι+ μανιτάρια+ ντομάτα

•Θαλασσινά+ φασολάκια → Φασολάκια+ γαρίδες

Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο: Χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C

Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: Θαλασσινά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, χαλβάς

Βιταμίνη Β12 →Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα

Ασβέστιο (Ca) → Η βιταμίνη D συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) συμβάλλουν στη καλή υγεία των οστών.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο: Δημητριακά και γάλα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο

Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους

•Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, παστά φρούτα, ταχίνι → Μπιζέλι με αγκινάρες/ Φακές+ πατάτα

•Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά→ Γαρίδες+ μπρόκολο/ Μύδια+ λάχανο/σπανάκι

•Ασβέστιο (Ca)+ Βιταμίνη Κ+ Μαγνήσιο (Mg) → Σπανάκι+ πράσο+ ρύζι