Διατροφή για Ηλικιωμένα Άτομα

Τρώγοντας υγιεινά, σε συνδυασμό με την τακτική σωματική άσκηση, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ζήσει μια πλήρη, ενεργή ζωή, διατηρώντας την ανεξαρτησία του σε μεγαλύτερη ηλικία.

10 απλές κατευθυντήριες διατροφικές συμβουλές για υγεία και ευεξία στην τρίτη ηλικία (>65 ετών):

1. Ισορροπήστε την πρόσληψη τροφής με σωματική δραστηριότητα - όσο πιο ενεργοί είστε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε. Παρατηρήστε το μέγεθος της μερίδας σας, εάν είστε λιγότερο ενεργό άτομο, επιλέξτε μικρότερο πιάτο σερβιρίσματος, προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά ψητά ή βραστά και φρέσκες σαλάτες.

2. Προσθέστε μια πηγή ανεπεξέργαστων υδατανθράκων για να ολοκληρώσετε στο γεύμα σας (ψωμί ολικής, ρύζι καστανό ή άγριο, ζυμαρικά ολικής, πατάτα ψητή ή βραστή, δημητριακά ολικής).

3. Στόχος για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτά είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να σας βοηθήσουν να μείνετε υγιείς. Θυμηθείτε ότι αυτά μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα. Το χρώμα είναι σημαντικό - έχετε ποικιλία χρωμάτων σε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, σπανάκι, λάχανο, καρότα, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, γλυκό καλαμπόκι.

4. Τα τρόφιμα πρωτεΐνης βοηθούν στη δημιουργία νέων κυττάρων και να διατηρούν υγιείς τους μυς σας. Μείνετε σε φόρμα και ισχυρό από την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια. Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, φρέσκο τόνο και κουνέλια είναι γεμάτα με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση φασολιών, αυγών και ξηρών καρπών είναι απλός τρόπος ενίσχυσης της πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

5. Κρατήστε τα οστά σας υγιή με τρεις μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι ή τυρί) κάθε μέρα. Οι γαλακτοκομικές τροφές με προστιθέμενο ασβέστιο και βιταμίνη D είναι ακόμη καλύτερα. Αναζητήστε τα στο σούπερ μάρκετ ως εμπλουτισμένα τρόφιμα.

6. Όλοι χρειαζόμαστε λίπος στη διατροφή. Επιλέξτε όμως καλά λιπαρά οξέα.

- Τα μονοακόρεστα λιπαρά - αποσκοπούν στην αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα λιπαρά για να βοηθήσετε στην προστασία της καρδιάς σας καθώς βοηθά στη μείωση τών επιπέδων της χοληστερόλης. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αραχιδέλαιο και το κραμβέλαιο, τα αλατισμένα φιστίκια, το κασέρι, τους ξηρούς καρπούς και αμύγδαλα.

- Τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το πολυακόρεστο λίπος βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια (λιπαρά ωμέγα-3), ηλιέλαιο (ωμέγα-6), σησαμέλαιο, λιναρόσπορο, καρύδια και φουντούκια.

Θυμηθείτε ότι όλα τα είδη των λιπών και των ελαίων περιέχουν την ίδια ποσότητα λιπαρών οξέων και θερμίδων. Μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν χρησιμοποιηθεί για την περίσσεια!

7. Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι. Η υπερκατανάλωση αλατιού στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή νόσο.

8. Περιορίστε την ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν «άδειες θερμίδες» όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αλμυρά σνακ (πατατάκια, φιστίκια), γλυκά, ζαχαροπλαστική. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, τη ζάχαρη και το αλάτι, έτσι να θυμάστε - όχι πάρα πολύ και όχι πολύ συχνά.

9. Το αλκοόλ πρέπει να απολαμβάνετε με μέτρο. Μια μονάδα αλκοόλ θεωρείται ένα μικρό ποτήρι κρασί (130ml) ή μισό pint μπύρα ή 35ml άλλων αλκοολούχων ποτών.

10. Μείνετε ενυδατωμένοι. Μεταξύ άλλων, η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, ζάλη και δυσκοιλιότητα. Βελτιώστε την υδάτωση σας με νερό, τσάι, βότανα, αραιωμένους χυμούς, κτλ. Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες από το Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για την επαρκεί ενυδάτωση είναι 30ml ανά kg/σωματικού βάρους.

Παπαγεωργίου Σοφία

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος