5 Τρόποι για Μείωση της Κατακράτηση Υγρών

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 60% νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για αρκετές βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τη κατακράτηση υγρών-φούσκωμα που παρουσιάζετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders που επιθυμούν να πληρούν μια κατηγορία βάρους ή να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Η υπερβολική κατακράτηση νερού, επίσης γνωστή ως οίδημα, είναι ένα διαφορετικό ζήτημα. Αν και είναι συνήθως αβλαβές, μπορεί να είναι παρενέργεια σοβαρών ιατρικών καταστάσεων, όπως η καρδιακή, ηπατική ή νεφρική νόσο Οι γυναίκες μπορεί επίσης να παρουσιάσουν κατακράτηση υγρών κατά την ωχρινική φάση του εμμηνορροϊκού τους κύκλου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό το άρθρο απευθύνεται σε υγιείς ανθρώπους και αθλητές που επιθυμούν να μειώσουν το βάρος τους στο νερό.

1. Τακτική σωματική άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της κατακράτησης υγρών βραχυπρόθεσμα. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης αυξάνει τον ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε νερό. Η μέση απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια μίας ώρας άσκησης είναι μεταξύ 0,5-2 λίτρα ανά ώρα, ανάλογα με παράγοντες όπως η θερμότητα και ο ρουχισμός. Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα μεταφέρει πολύ νερό στους μύες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του νερού έξω από την κυψέλη. Ωστόσο, θα πρέπει συνεχίσετε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

**Οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας από το παγκόσμιο οργανισμό υγείας (ΠΟΥ) είναι 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια έως έντονη άσκηση ή 30 λεπτά έντονης σωματικής άσκηση 5 φορές την εβδομάδα

2. Λιγότερο Στρες

Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει άμεσα την κατακράτηση υγρών και το βάρος του νερού. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το στρες και η κορτιζόλη αυξάνουν την ορμόνη που ελέγχει την ισορροπία του νερού στο σώμα, γνωστή ως αντιδιουρητική ορμόνη ή ADH. Το ADH λειτουργεί στέλνοντας σήματα στα νεφρά, λέγοντάς του πόσο νερό μπορεί να αντλήσει πίσω στο σώμα. Εάν ελέγχετε τα επίπεδα στρες, θα διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα ADH και κορτιζόλης, το οποίο είναι σημαντικό για την ισορροπία υγρών και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για την υγεία και την ασθένεια

3. Διαχειριστείτε την πρόσληψη αλατιού

Το νάτριο, το οποίο λαμβάνετε καθημερινά από το αλάτι, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή υπερβολικά υψηλά, θα οδηγήσει σε ανισορροπίες στο σώμα και επομένως σε κατακράτηση υγρών. Υψηλή πρόσληψη αλατιού, συνήθως λόγω μιας διατροφής με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συνδυαστεί με χαμηλή πρόσληψη νερού και χωρίς άσκηση. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να εξαρτάται από την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη νατρίου και τα επίπεδα στο αίμα.

Τρόφιμα υψηλά σε αλάτι:

• Κονσέρβες
• Επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά)
• Μπισκότα, τσιπς κτλ
• Fast food
• Sauce (σόγια, oyster sauce κτλ)

4. Μειώστε τη κατανάλωση υδατανθράκων

Η μείωση υδατανθράκων είναι μια κοινή στρατηγική για την γρήγορη πτώση της περίσσειας νερού. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο, αλλά το γλυκογόνο απορροφά και αρκετό νερό. Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύετε, μπορούν να αποθηκευτούν με αυτό, 3-4 γραμμάρια νερού. Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν άμεση απώλεια βάρους κατά τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες οδηγούν επίσης σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να αυξήσει τη διατήρηση του νατρίου και την επαναπορρόφηση του νερού στους νεφρούς. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες οδηγούν σε πτώση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια νατρίου και νερού από τα νεφρά.

5. Καταναλώστε περισσότερο νερό

Είναι ενδιαφέρον ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού. Το σώμα σας προσπαθεί πάντα να επιτύχει μια υγιή ισορροπία, οπότε αν είστε αφυδατωμένοι συνεχώς, το σώμα σας τείνει να διατηρεί περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποφευχθεί η πολύ χαμηλή στάθμη νερού. Η επίτευξη της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος και των νεφρών, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη διατήρηση του νερού μακροπρόθεσμα. Τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερου νερού δεν σταματούν εκεί. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η καλή ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

6. Συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένας άλλος βασικός ηλεκτρολύτης. Πρόσφατα έγινε ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για την υγεία και την αθλητική απόδοση. Η έρευνα σχετικά με το μαγνήσιο ήταν εκτεταμένη και δείχνει ότι έχει πάνω από 600 ρόλους μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Μελέτες σε γυναίκες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τη κατακράτηση υγρών και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (PMS). Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν επειδή το μαγνήσιο παίζει έναν ρόλο ενοποίησης με άλλους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο. Μαζί, βοηθούν στον έλεγχο της ισορροπίας νερού στο σώμα

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους)
• Σπόροι (πασατέμπος, σουσάμι, ηλιόσποροι κτλ)
• Μπανάνα
• Βρόμη
• Μπρόκολο
• Αρακάς

Κλινική Διαιτολόγος/Διατροφολόγος Γεωργία Παφίτη