Νηστεία και Διατροφή

Η νηστεία, μας δίνει την ευκαιρία να γινόμαστε χορτοφάγοι και να ωφελούμαστε από την αποχή από τα ζωικά προϊόντα. Σκοπός: οι πιστοί με την αποφυγή ορισμένων τροφών που μπορούν να θεωρηθούν έως υλικές απολαύσεις, να αφοσιωθούν πνευματικά σε σε μη υλικές απολαύσεις και στην σωματική και ψυχική τους υγεία.

ΟΦΕΛΗ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

• MΕΙΩΣΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ
• ΜΕΙΩΣΗ ΑΡΤΗΡΙΑΚΗΣ ΠΙΕΣΗΣ
• ΜΕΙΩΣΗ ΖΑΚΧΑΡΟΥ
• ΜΕΙΩΜΕΝΟ ΡΙΣΚΟ ΚΑΡΚΙΝΟΥ
• ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
• ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΖΩΗΣ
• ΜΕΙΩΣΗ ΠΡΟΟΡΩΝ ΘΑΝΑΤΩΝ

Η νηστεία αποτελεί μας οδηγεί στην αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να συνδυάζεται με πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία μας που φαίνονται πιο πάνω. Μπορεί επίσης να επιτευχθεί βελτιστοποίηση του σωματικού βάρους. Η εγκράτεια, η οποία αποτελεί σημαντική έννοια της νηστείας, είναι σύμμαχος με την απώλεια των περιττών κιλών. Συγκεκριμένα η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, εννοεί μείωση κατανάλωσης του λίπους, ιδιαίτερα του κορεσμένου. Αυτό οδηγεί στη διόρθωση των τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.

Τips για να μια ισορροπημένη διατροφή όταν νηστεύετε:

• Αντικαταστήστε το γάλα σας με γάλα σόγια ή γάλα ρυζιού στην αναλογία 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας προς 1 φλιτζάνι γάλα κανονικό. Στην αγορά το γάλα σόγιας το βρίσκουμε στην φυσική του μορφή ή με γεύση φράουλας, βανίλιας, ή σοκολάτας. Προτιμάτε αυτό που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Το ασβέστιο στο γάλα της σόγιας είναι λιγότερο από ότι στο φρέσκο παστεριωμένο γάλα.
• Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, τα αμύγδαλα, οι μολάσες, τα φιστίκια, ο σολωμός και οι σαρδέλες.
• Καταναλώνετε ψάρι, θαλασσινά και μαλάκια 4-5 περίπου φορές την βδομάδα για να εμπλουτίστε τον οργανισμό σας με ωμέγα 3 λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμινη Β12, ιώδιο και φώσφορο.
• Αντικαθιστάτε κάθε 30γρ. κρέας: με 1-2 κουτάλια φυστικοβούτυρο ή 30γρ. ψάρι ή 1/3φλ. μαγειρεμένη σόγια ή 2/3 – 1φλ. όσπρια. Κάθε μια από τις πάνω ποσότητες προσφέρει 7γρ. πρωτεΐνης.

Για να συμπληρωθεί η πρωτεΐνη υπάρχουν οι ακόλουθοι συνδυασμοί:

• φασόλια με πιτυρούχο ψωμί
• φακές με ρύζι πιλάφι
• μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί
• φασόλια με ρύζι ψημένα στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας
• Ξηροί καρποί = καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε, η οποία είναι σημαντική για την καρδιακή υγεία, έχοντας αντιοξειδωτική δράση.
• Όσπρια (φάβα, λουβιά, ρεβίθια, φασόλια) = καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών – σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Είναι χαμηλά σε λιπαρά, δεν περιέχουν χοληστερόλη και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 3-4 φορές όσπρια με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή επιλέξτε τον συνδυασμό ψάρι και σαλάτα
• Βρώμη = υψηλή σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Περιέχει διάφορες βιταμίνες Β και το αντιοξειδωτικό που ονομάζεται αβενανθραμίδες. Για ένα ολοκληρωμένο γεύμα προσθέστε 1/2φλ γάλα σόγιας/καρύδας, 6-10 αμύγδαλα η καρυδιά + φρούτο της επιλογής σας.
• Οι ελιές, το αβοκάτο, το ταχίνι, και το λάδι να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες (1 κουτάλι της σούπας με το γεύμα ή 8 ελιές ή ½ μικρό αβοκάντο ή 1κ, σ ταχίνι) γιατί είναι πηγές λίπους. Εσείς που υποφέρετε με ψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετε τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
• Πρωτεΐνη = Σε κάθε γεύμα είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεΐνη, για την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και την επιτάχυνση του κορεσμού. Οι χορτοφάγοι αθλητές ή ασκούμενοι μπορούν να ικανοποιήσουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη με τα εξής τρόφιμα: ξηρούς καρπούς, σπόρους chia, κινόα, σόγια, όσπρια, και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ψευδάργυρος (σκληρά τυριά, φύτρα σίτου, φασόλια, ρεβίθια, σπόροι κολοκύθας) = Μια απότις κύριες του δράσεις είναι η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος

Το σημαντικό είναι να έχουμε μέτρο και ποικιλία σε όλες τις ομάδες τροφών. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική/νηστίσιμη διατροφή, αλλά δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε τις ανάγκες σας ζητείστε τη συμβουλή ενός διαιτολόγου διατροφολόγου.

Μάρκος Θεοχάρους, Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, MSc, RD