Ο Περιηγητής σας είναι πολύ παλιός με αποτέλεσμα να μην είναι πλήρως συμβατός. Μάθετε περισσότερα.
Γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες και πότε πρέπει να τους καταναλώνουμε;

Συγγραφέας

Ανδρέας Ζαχαρίου

Κατηγορία

Nutrition

Γιατί είναι σημαντικοί οι υδατάνθρακες και πότε πρέπει να τους καταναλώνουμε;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν µια από τις 3 βασικές ομάδες βιοµορίων, µαζί µε τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού, κάτι που τους καθιστά ζωτικής σημασίας για μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί βασική πηγή ενέργειας που απαντάται σε μεγάλη ποσότητα στη διατροφή του ανθρώπου, καταλαμβάνοντας το 40-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα δίνει στον οργανισμό 4kcals ενέργεια. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο ανθρώπινο σώμα ως γλυκογόνο, σε όλους τους ιστούς αλλά κυρίως στο ήπαρ και στους μύες. Αν καταναλωθούν περισσότεροι υδατάνθρακες από όσους χρειάζονται και από όσους μπορούν να αποθηκευτούν ως γλυκογόνο, τότε θα αποθηκευτούν στον λιπώδη ιστό.

Είδη υδατανθράκων:

1. Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα (μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη και δισακχαρίτες, όπως η σακχαρόζη και η λακτόζη). Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, παρέχοντας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Τους συναντάμε σε τρόφιμα όπως φρούτα και χυμούς φρούτων, λαχανικά, μέλι, γαλακτοκομικά, αναψυκτικά, συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά και πλήθος άλλων τροφίμων με προσθήκη λευκής και καστανής ζάχαρης.

2. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και λόγω της πολύπλοκης δομής τους ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει. Επομένως, αφού η πέψη τους γίνεται πιο αργά, η είσοδος τους στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο ήπια, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν πιο ομαλά. Ακόμη, παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του κορεσμού, καθώς το γεγονός ότι πέπτονται πιο αργά μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Τους συναντάμε κυρίως σε αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς και το καλαμπόκι, στα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στην πατάτα και στα ζυμαρικά.

Υδατάνθρακες και άσκηση:

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γλυκογόνο, που είναι η αποθήκη των υδατανθράκων στο σώμα μας, κινητοποιείται πρώτο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποδώσει γλυκόζη και κατ’ επέκταση να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να φέρει εις πέρας την άσκηση. Επίσης, το γλυκογόνο παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ενώ βοηθά στην καύση του λίπους όταν χρειάζεται. Συνεπώς, είναι σημαντικό όσοι αθλούνται να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, και κυρίως σύνθετων, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, ώστε να αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου που εξαντλήθηκαν κατά την άσκηση.

Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους:

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον άνθρωπο, επομένως δεν υπάρχει λόγος να εξαιρέσουμε την ομάδα των υδατανθράκων από τη διατροφή μας. Ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή θα οδηγήσει αρχικά σε ένα γρήγορο χάσιμο κιλών λόγω της απώλειας υγρών, ωστόσο αυτή η καθοδική τάση θα σταματήσει σύντομα. Μια υποθερμιδική διατροφή για απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, και κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι συχνά πλούσιοι σε φυτικές ίνες και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Είναι σημαντικό να σχεδιαστεί προσεκτικά μια εξατομικευμένη διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων που αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου. Μάλιστα, ο συνδυασμός των υδατανθράκων με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενισχύοντας την προσπάθεια για απώλεια κιλών.

Ιδανικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σε ώρες της ημέρας που είμαστε πιο δραστήριοι, όπως είναι οι πρωινές ώρες, κατά τις οποίες κινούμαστε περισσότερο και, επομένως, καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια. Καταναλώνοντας υδατάνθρακες κατά τις ώρες αυτές παρέχουμε στο σώμα και τον εγκέφαλό μας την ενέργεια που χρειάζονται για να φέρουν εις πέρας τις υποχρεώσεις της ημέρας. Επίσης, οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται σε ώρες που είμαστε πιο δραστήριοι είναι πιο εύκολο να «καούν» για παραγωγή ενέργειας. Αντίθετα, αν καταναλωθούν σε ώρες που δεν υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, δηλαδή από το απόγευμα και μετά, τότε το πιο πιθανό είναι να αποθηκευτούν ως λίπος.

Εξαίρεση μπορεί να γίνει από όσους γυμνάζονται έντονα τις απογευματινές ώρες, καθώς μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να τους βοηθήσει στην αναπλήρωση ενέργειας και στην ανάκαμψη του σώματος μετά τη γυμναστική.


Μη βιαστείτε λοιπόν να βγάλετε τους υδατάνθρακες από τη ζωή σας, μάθετε πώς να επιλέξετε τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες και πότε πρέπει να τους καταναλώνετε.

Χριστιάνα Θεράπου – Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Συγγραφέας

Ανδρέας Ζαχαρίου

Κατηγορία

Nutrition

ΑΛΛΑΞΕ ΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ

Μήπως θέλετε να κάνετε την δική σας Metamorphosis?
Συμπληρώστε τα στοιχεία σας και θα σας καλέσουμε για μια δωρεάν συνέντευξη!

Εγγραφείτε τώρα
Αποδοχή
Απόρριψη
Ο ιστοχώρος μας χρησιμοποιεί cookies για να βελτιώσει την εμπειρία περιήγησής σας και για λόγους ασφάλειας. Με την παραμονή σας εδώ συμφωνείτε με την χρήση των απολύτως αναγκαίων cookies. Μπορείτε να απορρίψετε τα cookies για που είναι για διαφημιστικούς λόγους. Πολιτική Απορρήτου - Πολιτική Cookies