Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε μεθοδικά την διατροφή μας

Για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας, είναι απαραίτητο να κάνουμε μικρές, σταδιακές αλλαγές, που θα μας βοηθήσουν να κτίσουμε νέες διατροφικές συνήθειες.

Η υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής είναι κάτι που χρειάζεται αυτογνωσία, προσπάθεια, και υπομονή. Ας δούμε λοιπόν ορισμένα χρήσιμα διατροφικά tips που μπορούν να μας βοηθήσουν:

• Ακολουθήστε μια διατροφή κοντά στο μοντέλο της μεσογειακής. Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το ελαιόλαδο.

• Καταναλώνετε ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως και άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κοτόπουλο.

• Προσπαθήστε να έχετε πάντα πρωτεΐνη στο πιάτο σας.

• Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.

• Προσπαθήστε να τρώτε 2-4 υγιεινά σνακ μέσα στην ημέρα, όπως:

Ένα μικρό μπολάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μια χούφτα διάφορα μούρα

Ένα μικρό μπολάκι τυρί cottage με 1κγ χαρουπόμελο + 3-4 καρύδια

Σπιτική μπάρα από φρούτα, βρόμη, φυστικοβούτυρο, σπόρους chia, κτλ - μέγεθος σπιρτόκουτου

Μια χούφτα σπόρους, όπως σπόρους Βραζιλίας, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, σησαμόσπορο

Μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κτλ)

1-2 φρούτα (επιλέξτε εποχιακά, κυπριακά φρούτα διάφορων χρωμάτων)

1-2 ρυζογκοφρέτες απο κεχρί/καλαμπόκι/λιναρόσπορο + 2κσ φυστικοβούτυρο + 1κγ μέλι γνήσιο/άβραστο

1φ ψωμί ολικής άλεσης/πολύσπορο + ½ μικρό αβοκάντο + 1 αυγό

• Κρατήστε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο - Προσπαθήστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως - βοηθά στην αποβολή των άχρηστων ουσιών, στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών, αλλά και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στο σώμα.

• Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα – Η διατήρηση ή η απώλεια βάρους δεν συνεπάγεται να σταματήσουμε να τρώμε. Στην πραγματικότητα, πολλά άτομα που δεν καταφέρνουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος συχνά παραλείπουν γεύματα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού το βράδυ. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συχνά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας όχι μόνο βοηθούν στη διατήρηση και στην απώλεια βάρους αλλά και στη μείωση του σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει διότι η κατανάλωση μικρών και ταυτόχρονα χαμηλών σε λιπαρά γευμάτων μειώνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και συμβάλλει στην αύξηση της αίσθησης του κορεσμού. Κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη. Επομένως, όταν ο οργανισμός παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό, μειώνεται η διανοητική ικανότητα του ατόμου. Επιπλέον, μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα «αναγκάζουν» τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει κετόνες για καύσιμο, μια διαδικασία που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης και εκνευρισμό.

• Αν πιστεύετε ότι η διατροφή σας είναι ελλιπής, τότε μπορείτε να παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα καθημερινά. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα αντικαταστήσετε τα κύρια γεύματα με ροφήματα, αλλά ότι θα λαμβάνετε κάποια συμπληρώματα τα οποία θα αναπληρώσουν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

• Τρώτε πρωινό καθημερινά - Το πρωινό είναι σημαντικό γεύμα, γιατί μας δίνει την ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, το πρωινό μας βοηθά να μειώσουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, κυρίως κατά τις απογευματινές ώρες της μέρας.

• Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά, ειδικά μαζί με τα κύρια γεύματα.

• Καταναλώνετε γλυκά και άλλες λιχουδιές πάντα με μέτρο και προσοχή στην ποσότητα. Αν είστε λάτρης των γλυκών, τότε μπορείτε να φάτε μαύρη σοκολάτα ή γιαούρτι με μέλι ή μπάρα από δημητριακά, βρόμη, πρωτεΐνη, κτλ - παρά ένα επεξεργασμένο και πλούσιο σε ζάχαρη προϊόν. Με αυτό τον τρόπο, αποφεύγουμε τη στέρηση και νιώθουμε πιο ελεύθεροι.

• Δοκιμάστε μια νέα υγιεινή συνταγή, χρησιμοποιώντας μόνο υγιεινά υλικά - αυτό θα σας κεντρίσει το ενδιαφέρον ώστε να εστιάσετε ακόμη περισσότερο στο τι τροφές βάζετε στο σώμα σας.

• Καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης καθημερινά - Εκτός από φυτικές ίνες, περιέχουν περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Α και στερόλες. Επίσης, περιέχουν μικρότερη ποσότητα νατρίου (άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση θα πρέπει να ακολουθούν διαιτολόγιο χαμηλό σε νάτριο).

Μια καλή ιδέα είναι να κάνετε μια λίστα με τα διατροφικά επιτεύγματα που έχετε πετύχει μέσα στην εβδομάδα. Αν κάθε βδομάδα προσθέτετε 2 επιπλέον επιτεύγματα στη λίστα σας, πολύ σύντομα θα φτάσετε σε ένα πολύ καλό στάδιο!

Από την επιστημονική ομάδα της Ολιστικής Αθλητικής Κλινικής Ανδρέας Ζαχαρίου,

ΜΑΡΚΟΣ ΘΕΟΧΑΡΟΥΣ

ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ RD, MSc, PT, CISSΝ