Νηστεία και διατροφή

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, αφού σύμφωνα με τη χριστιανική θρησκεία προβλέπετε να νηστεύουμε 180-200 ημέρες ετησίως.

Η περίοδος της νηστείας αποτελεί ευκαιρία για περιοδική αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα φρούτα και λαχανικά.

Πλεονεκτήματα της νηστείας:

Η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Επομένως:

1. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδιων, αφού είναι φτωχή σε ζωικό λίπος.

2. Μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων, αφού έχουμε μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς

3. Ρύθμιση Αρτηριακής Πίεσης και γλυκόζης λόγω αυξημένης πρόσληψη φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

4. Καλή λειτουργία πεπτικού και μείωση δυσκοιλιότητας.

5. Θωράκιση με βιταμίνες και φλαβονοειδή, γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας.

6. Βελτίωση καρδιακής και νευρικής λειτουργία. Tα θαλασσινά και τα ψάρια παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 Λιπαρών Οξέων.

Η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού,ψωμιού και ελαιόλαδου. Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί ναι μεν είναι γενικώς ωφέλιμα λιπαρά, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά λίπους. Για παράδειγμα, 1κσ ελαιόλαδο =136 θερμίδες, 1κσ ταχίνι = 100 θερμίδες, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες.

Πρωτεΐνη:

Μια σημαντική έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνη που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση, εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους. Τα όσπρια, τα οποία μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες, αν συνδυαστούν σωστά μας δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος.

• Όσπρια με δημητριακά όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με ρύζι ή ψωμί
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
• Ρύζι με μανιτάρια ή θαλασσινά

Σίδηρο:

Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφητικότητα έναντι του φυτικού. Πληθυσμιακές ομάδες που έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, οι εγκυμονούσες, οι γυναίκες σε γαλουχία και όσοι είναι διαγνωσμένοι με σιδηροπενική αναιμία.

Πηγές σιδήρου:

• Τα όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια
• Τα λαχανικά: σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο
• Τα φρούτα: αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες)
• Οι ξηροί καρποί: κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
• Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• Εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας

Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Παράδειγμα: φακές με λεμόνι και φρέσκες πιπεριές.

Ασβέστιο:

Οι ανάγκες σε ασβέστιο, πέραν από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων για νηστεία:

Πρωινού / σνακ:

- Φρυγανιές ή ψωμί με ταχίνι και μέλι

- Φρυγανιές ή ψωμί με πάστα ελιάς και λαχανικά

- Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι σόγιας/αμυγδάλου

- Φρέσκο χυμό πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης

- Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς ή σπόρους

Κυρίως γεύμα:

- Φακές με ρύζι/κινόα

- Ριζότο με θαλασσινά ή λαχανικά

- Ταμπουλέ

- Φασολάκια ή αρακά γιαχνί (προσοχή στο ελαιόλαδο)

- Κολοκυθοκεφτέδες ή ρεβιθοκεφτέδες

- Σπανακόρυζο