Συμβουλές για Εύκολη Αποτοξίνωση μετά τις Διακοπές

Με την επιστροφή μας από τις διακοπές είναι σύνηθες φαινόμενο να δυσκολευόμαστε να επανέλθουμε στους κανονικούς ρυθμούς, ειδικότερα στον τομέα της διατροφής. Ετοιμάσαμε για σας κάποιες απλές συμβουλές οι οποίες θα βοηθήσουν να επιστρέψουμε εύκολα σε ένα υγιές πλάνο διατροφής!

Αντιοξειδωτικά:

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, και εντός του οργανισμού εμφανίζουν σημαντικό βιολογικό ρόλο. Η δυνατότητα των αντιοξειδωτικών να δεσμεύουν και να απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως να μειώνουν την καταστροφή των κυτταρικών οργανιδίων, όπως των λιπιδίων και του DNA, φαίνεται ότι αποτελεί έναν από τους βασικότερους προστατευτικούς μηχανισμούς. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικες ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα:

• βαθύ κόκκινο χρώμα, κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι.

• κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα: βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς.

• πράσινο χρώμα: ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια.

• μπλε/μωβ χρωμα: μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα.

Εύκολα Tips για να επιστρέψουμε σε ένα υγιές πλάνο διατροφής

• μείωση κατανάλωσης κρέατος – προσπαθούμε να καταναλώνουμε περισσότερα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

• μικρά και συχνά γεύματα - μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, που είναι ένα βασικό γεύμα για να ξεκινήσει καλά η μέρα και να δώσει ικανοποιητική ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, είστε πάντα χορτάτοι, λιγότερο επιρρεπής σε θερμιδογόνες τροφές και βοηθάτε στην καλύτερη μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού σας.

• χρόνος γεύματος - κάθε γεύμα σας να κρατάει τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να προλαβαίνει να επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού και να αποφεύγετε με αυτόν τον τρόπο τα τσιμπολογήματα.

• ποικιλία τροφίμων – προσπάθησε να καταναλώνετε όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αμυλούχα) σε σωστή ποσότητα και συχνότητα, έτσι ώστε να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με όλα τα θρεπτικά συστατικά.

• τρώτε συνετά το βράδυ - η καύση των τροφών γίνεται σε πολύ μικρότερο ρυθμό σε σύγκριση με το πρωινό και η αποθήκευση λίπους πιο έντονη

• περιορίστε το λίπος - αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα, κέικ, πάστες, πίτες, μαγιονέζες, κρέμες, ντρεσινγκ.

• περιορισμός ζάχαρης – προτιμήστε το μελί, που έχει αντιφλεγμονώδη αλλά και αντιξειδωτική δράση, μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη και περιορίστε τα έτοιμα σος στα φαγητά τα οποία είναι κρυφή πηγή ζάχαρης

• φυτικές ίνες - βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη. Προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι, τρώτε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια μαγειρεμένα με λίγο λάδι και καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

• συστηματική άσκηση – συμβάλει στην απώλεια βάρους, μας χτίζει αυτοπεποίθηση, αύξηση μυικής μάζας, και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ιδέες για γεύματα

• πρωινό = γιαούρτι (προβιοτικα, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες), καρύδια (ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και ακόρεστο λίπος), chia seeds, λιναρόσπορος (ωμέγα 3), (πρωτεΐνη και ακόρεστο λίπος), μαζί με μπλε μούρα (υδατάνθρακας, ανθοκυανες)

• μεσημεριανό = όσπρια + τόνος + κρεμμυδάκι, κολοκυθάκι, και κόκκινο πιπέρι – αυτά θα μου δώσουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος β

• απογευματινό = 1 σκουπ βιολογικής πρωτεΐνης ορού, 2κγ μέλι, μπανάνα, 2κγ σπόροι chia, παγάκια – αύξηση μυικής μάζας, μαγνήσιο, κάλιο, υγεία των δοντιών, αντιφλεγμονώδης δράση

• βραδινό = 2 αυγά βραστά, σπαράγγια, κρεμμυδάκι, μανιταράκια, πιπεριές - αυτά θα μου δώσουν πρωτεΐνη, ωμέγα 3 λιπαρά, βιταμίνη γ, βιοτινη, φολικο οξύ

• κατά την διάρκεια της μέρας - τσάγια = μπορούμε να δοκιμάσουμε διαφορετικά τσάγια όπως – πράσινο τσάι (κατεχινες – βοηθούν στην μείωση του λίπους), τζιντζερ και δυόσμος (υγεία στομάχου), χαμομήλι (αντιφλεγμονωδεις ιδιότητες).

Μάρκος θεοχάρους - Ολιστικός Αθλητικός/Κλινικός Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, RD, MSc, PT, CISSN (c)