Ο ύπνος επηρεάζει αυτό που τρώτε και αυτό που τρώτε επηρεάζει τον ύπνο σας.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, και ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να το κάνουν πιο εύκολο ή πιο δύσκολο να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε. Παράλληλα, ο επαρκής ύπνος συνδέεται με τη διατήρηση ενός υγιέστερου σωματικού βάρους και μπορεί να είναι ευεργετικός για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Έχετε παρατηρήσει πόσο δύσκολο είναι να αντισταθείτε στο πρόχειρο φαγητό χωρίς θρεπτικά συστατικά όταν είστε κουρασμένοι; Ή πόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές όταν είστε ξεκούραστοι; Όταν έχουμε ενέργεια από έναν καλό ύπνο, τείνουμε να κάνουμε πιο σωστές, θρεπτικές επιλογές όσον αφορά το φαγητό. Η λήψη αρκετών ωρών ποιοτικού ύπνου μπορεί να βελτιώσει τις διαιτητικές αποφάσεις που παίρνουμε και να συμβάλει σε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος έχουν καλύτερα αποτελέσματα όταν κοιμούνται καλά. Ο καλός ύπνος μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και να συμβάλει σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, βοηθώντας σας να ξυπνάτε ανανεωμένοι και με περισσότερη ενέργεια.

Αντίθετα, όταν δεν λαμβάνουμε αρκετές ώρες ποιοτικού ύπνου, αυτό μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα του σώματος και να οδηγήσει σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους γύρω από τη μέση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας επισκευάζει και κτίζει μυς, ενώ ταυτόχρονα διαλύει το λίπος για να παρέχει ενέργεια. Χωρίς επαρκή ποιοτικό ύπνο, δεν μπορούμε να χτίσουμε τους μυς που χρειαζόμαστε ή να κάψουμε λίπος.

Πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει γιατί τείνουμε να τρώμε περισσότερο όταν κουραζόμαστε. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί συχνά ανισορροπία ορμονών, η οποία έχει αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό μας. Αυτές οι μελέτες έχουν διαπιστώσει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της δραστηριότητας της γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας) και των ωρών ύπνου. Χωρίς αρκετό ύπνο, τα επίπεδα της λεπτίνης (η ορμόνη του κορεσμού) μειώνονται, ενώ τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται. Τα αυξημένα επίπεδα ορμονών πείνας δεν σας κάνουν απλώς πιο πεινασμένους. Σας κάνουν επίσης να λαχταράτε πρόχειρο φαγητό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες αυξάνονται κατά 45% σε άτομα που παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα γκρελίνης.

Η σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής είναι αλληλένδετη, αφού η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η διατροφή επηρεάζει σημαντικά τον ύπνο. Η συγκεκριμένη μελέτη αναφέρει ότι η μειωμένη κατανάλωση ινών, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης -ακόμη και κατά τη διάρκεια μίας μόνο ημέρας- σχετίζεται με έναν ελαφρύτερο, λιγότερο αποκαταστατικό ύπνο με περισσότερες διαταραχές. Επίσης, πολλές μελέτες αναφέρουν ότι η έλλειψη ύπνου επιφέρει αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και αύξηση της περιφέρειας της μέσης, κάτι που θεωρείται ανησυχητικός δείκτης πολλών καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Για καλύτερο βραδινό ύπνο, αποφύγετε:

• Όξινα τρόφιμα – κρεμμύδια, ντομάτες, σκόρδο, εσπεριδοειδή, μαύρη σοκολάτα και μέντα – μπορούν να προκαλέσουν παλινδρόμηση.
• Αλκοόλ – επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
• Καφεΐνη – τσάι
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – βούτυρα, τυριά, τηγανιτά, έτοιμα φαγητά
• Πικάντικα γεύματα και καρυκεύματα – μπορούν να προκαλέσουν καούρα

Καταναλώστε:

o Γάλα

o Λιπαρά ψάρια (πχ σολομό) – περιέχουν ω-3 λιπαρά που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου

o Κεράσια – επιταχύνουν την έναρξη ύπνου και αυξάνουν την διάρκεια

o Ακτινίδιο – βοηθά στα προβλήματα ύπνου

Καλύτερα είναι να αποφεύγετε μεγάλα γεύματα λίγο πριν κοιμηθείτε. Όταν είμαστε «γεμάτοι» είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούμε, ενώ η ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να διαταραχθεί, καθώς το σώμα συνεχίζει να εργάζεται για να αφομοιώσει την τροφή. Ωστόσο, δεν είναι καλή ιδέα να κοιμάστε πεινασμένοι. Ένα άδειο στομάχι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου.

Ο ύπνος λοιπόν είναι μια σημαντική και απαραίτητη λειτουργία του οργανισμού, και μπορούμε να τον βελτιώσουμε τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα (διάρκεια) ακόμη και μέσα από τη διατροφή!

Χριστιάνα Θεράπου – Κλινική Διαιτολόγος κ Διατροφολόγος