Ο Περιηγητής σας είναι πολύ παλιός με αποτέλεσμα να μην είναι πλήρως συμβατός. Μάθετε περισσότερα.
Φυτικές ίνες

Συγγραφέας

Χριστιάνα Θεράπου

Κατηγορία

nutrition

Φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες: απαραίτητες στην διατροφή μας

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαιτητικές ίνες είναιένας γενικός ορισμός ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες τουςοποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να υποβάλει σε πέψη ούτε και να τουςαπορροφήσει στο αίμα όπως με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Παρόλο που δεν ανήκουνστα «θρεπτικά συστατικά» και δεν συμβάλλουν στην θρέψη του οργανισμού, αποτελούνένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Αποδίδουν 2 θερμίδες ανά γραμμάριοκαι συμβάλουν με ευεργετική δράση στην υγεία μας.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους πολυσακχαρίτες όπωςτο άμυλο. Σε αντίθεση όμως του αμύλου οι αλυσίδες των σακχάρων που αποτελούντις φυτικές ίνες δεν μπορούν να μετατραπούν σε απλά σάκχαρα.

Είδη φυτικώνινών και οι ιδιότητες τους:

Αδιάλυτεςφυτικές ίνες: δεν διαλύονται στο νερό και έχουν την ιδιότητα νααπορροφούν νερό με ως αποτέλεσμα να επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων από τοέντερο, με συνέπεια να διευκολύνουν τις κενώσεις.

Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικήςαλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά

Διαλυτές φυτικές ίνες: διαλύονται και απορροφούν μεγάλο ποσόνερού σχηματίζοντας γέλη (gel, αυξάνουν το χρόνοπαραμονής του εντερικού περιεχομένου στον πεπτικό σωλήνα και να επιβραδύνουντην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως τα σάκχαρα. Αυτός ο τύπος φυτικώνινών, συμβάλει στην απώλεια βάρους καθώς βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού γιαπερισσότερη ώρα αλλά και στην μείωση της χοληστερόλης και ισορρόπησητης γλυκόζης του αίματος.

Πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια(φασόλια, μπιζέλι), προϊόντα βρόμης (ψωμί-φρυγανιές), τα λαχανικά, τα φρούτα (πορτοκάλια,φράουλες, μήλα), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι psyllium.

Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 20-35γρ φυτικώνινών την ημέρα και για παιδιά <2 ετών συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης τωνφυτικών ινών σε ένα ποσό τουλάχιστον ίσο με την ηλικία τους σε γρ συν 5 γρ/ημέρα.

Πλεονεκτήματα διατροφής επαρκούς σε φυτικές ίνες:

o Καλή λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνεςδιευκολύνουν την αφόδευση και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, ενώ μπορούννα προληφθούν και καταστάσεις όπως εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωση και ίσωςκαρκίνος του παχέος εντέρου.

o Έλεγχος σωματικού βάρους. Οι τροφές με μεγάλο περιεχόμενοινών απαιτούν περισσότερο χρόνο μάσησης και αυξάνεται το παραγόμενο σάλιο, μεαποτέλεσμα να δημιουργείται αίσθημα πλήρωσης του στομάχου και το άτομο νααισθάνεται πιο σύντομα κορεσμό. Αυτό βοηθά στον έλεγχο της ποσότηταςτροφής που κάποιος καταναλώνει, επομένως είναι μία σημαντική παράμετρος σε μίαπροσπάθεια διατήρησης ή μείωσης του σωματικού βάρους ενός ατόμου.

o Έλεγχος επιπέδων γλυκόζης. Μελέτες έχουνδείξει ότι η παρουσία φυτικών ινών σε γεύμα μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στοαίμα. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τη διαιτητική αγωγή των διαβητικώνασθενών (τύπου Ι και ΙΙ) και τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Έχει φανεί ότι οι φυτικές ίνες,κυρίως οι διαλυτές, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης (σακχάρου), ωςεπακόλουθο, η επόμενη αύξηση της συγκέντρωσής της στο αίμα να είναι πιο ομαλήσε σχέση με την απότομη αύξησή της που συμβαίνει συνήθως μετά από γεύμα φτωχόσε φυτικές ίνες.

Πως να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας:

- Καταναλώστετροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα σας.

Πρωινό: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρόμη, ψωμίολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά

Μεσημεριανό / βραδινό / σνακς: δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως καιπλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, και όσπρια.

- Καταναλώστε2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια (περισσότεραφασόλια, αρακά και φακές - προσθέτοντας πράσινη σαλάτα)

- Συστήνετε ηκατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα (ωςσνακ - ωμά λαχανικά (π.χ. καρότο), φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα μαζί με ποπ κορνή κράκερ ολικής αλέσεως)

- Καταναλώστεφρούτα με την φλούδα τους και περιορίστε τους χυμούς αφού συγκριτικά τα φρούταπεριέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Τέλος, ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού φαίνεται να είναιιδιαίτερα ευαίσθητο σε ότι αφορά την πρόσληψη φυτικής ίνας και ναεμφανίζει συμπτώματα στο πεπτικό σε ποσότητες μικρότερες των 10γραμμαρίων/ημέρα. Μία δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματαμερικών ασθενών που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Η απότομηαύξηση της ποσότητας φυτικής ίνας στη διατροφή, μερικές φορές συνοδεύεταιαπό δυσφορία στο πεπτικό, μετεωρισμό, πόνο ή και διάρροια. Επομένως, έναγενικός κανόνας είναι ότι η πρόσληψη των φυτικών ινών πρέπει να αυξάνεταισταδιακά και όχι απότομα αλλά και να εξατομικεύετε αναλόγως παθήσεων τουατόμου.

Συγγραφέας

Χριστιάνα Θεράπου

Κατηγορία

nutrition

ΑΛΛΑΞΕ ΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ

Μήπως θέλετε να κάνετε την δική σας Metamorphosis?
Συμπληρώστε τα στοιχεία σας και θα σας καλέσουμε για μια δωρεάν συνέντευξη!

Εγγραφείτε τώρα
Αποδοχή
Απόρριψη
Ο ιστοχώρος μας χρησιμοποιεί cookies για να βελτιώσει την εμπειρία περιήγησής σας και για λόγους ασφάλειας. Με την παραμονή σας εδώ συμφωνείτε με την χρήση των απολύτως αναγκαίων cookies. Μπορείτε να απορρίψετε τα cookies για που είναι για διαφημιστικούς λόγους. Πολιτική Απορρήτου - Πολιτική Cookies