Εμμηνόπαυση και διατροφή

Η εμμηνόπαυσηαποτελεί ένα σημαντικό σταθμό στη ζωή μιας γυναίκας καθώς σηματοδοτεί διάφορες αλλαγές στο σώμα της. Η μετάβαση από την αναπαραγωγικήπερίοδο στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά και όχι απότομα, σε 3 στάδια. Την προ– εμμηνόπαυση, την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση. Οπόταν, είναισημαντικό η κάθε γυναίκα να φροντίσει τον εαυτό της επιλέγοντας να υιοθετήσειέναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή και σωματικήάσκηση αφού θα κάνουν πιο εύκολη τη μετάβαση της στα στάδια αυτά.

Τα πιο συνήθη συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν εξάψεις, έντονηεφίδρωση, αύξηση του σωματικού βάρους, διαταραχές ύπνου και διακυμάνσεις τηςδιάθεσης. Ωστόσο υπάρχει και ένα ποσοστό γυναικών που βιώνει σε πιο ήπιο βαθμότα συμπτώματα.

Τι συμβαίνει στο σώμα;

- χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης

- αλλαγή διατροφής, άσκησης,επαγγελματικής κατάστασης, δραστηριότητες

Τα όργανα καισυστήματα του οργανισμού της γυναίκας που μπορούν να επηρεαστούν είναι τα εξής:

1. Μεταβολισμός: σταδιακή αύξηση του λίπους, ανακατανομή του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αύξηση της κακής & μείωση της καλής χοληστερίνης, αύξηση του σακχάρου
2. Καρδιαγγειακό σύστημα: αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ανάπτυξη αθηρωμάτωσης
3. Σκελετικό σύστημα: απώλεια οστικής μάζας, οστεοπόρωση, απώλεια ύψους, κατάγματα, άλγος στις αρθρώσεις, δυσκαμψία
4. Αγγεία: ξαφνικές αλλαγές στην θερμοκρασία, αίσθημα ζέστης, εξάψεις, ιδρώτες, διακοπή του ύπνου
5. Σκέψη/Διάθεση: έντονες μεταπτώσεις στην διάθεση, αίσθημα θυμού, θλίψης ή σύγχυσης, ευερεθιστότητα, συχνό κλάμα, αγχωτική διαταραχή ή ακόμα και κατάθλιψη

ΜΑΘΕΤΕ ΟΤΙ: παρατηρείταιμετατόπιση του λίπους από την περιοχή των ισχίων στην κοιλιακή χώρα.

Αυτή η αλλαγή είναι φυσιολογική λόγω των ορμονικών αλλαγών πουπαρατηρούνται. Πιο συγκεκριμένα, τα οιστρογόνα φαίνεται να συμβάλλουν στηλιπόλυση και να αναστέλλουν τη λιπογένεση στα σπλαχνικά λιποκύτταρα μέσω τηςδιέγερσης του υποδοχέα των οιστρογόνων, περιορίζοντας έτσι την αποθήκευσηλίπους στα σπλαχνικά λιποκύτταρα στις προ εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Όσο αφορά την διατροφή:

Βοηθάεισημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως τομεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία αλλάκαι στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων.

- Περιορίστε τιςημερήσιες θερμίδες και κρατείστε το βάρος σταθερό. Κατάτη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μυϊκή μάζα, άρα και ο μεταβολισμός μειώνονται,πράγμα που θα οδηγήσει σταδιακά σε αύξηση του βάρους, ενώ τρώτε περίπου το ίδιομε πριν. Είναι βασικό να οργανώσετε καλύτερα τη διατροφή σας, αποφεύγονταςτις μεγάλες μερίδες και επιλέγοντας ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ. Μαγειρέψτε πιοσυχνά στο σπίτι καθώς έτσι υπάρχει η δυνατότητα να έχετε τον έλεγχο της μερίδας που καταναλώνετε ενώ όταν τρώτε έξω επιλέξτε πιάτα με χαμηλότερες θερμίδες.Επίσης είναι σημαντικό να επιλέγετε πιάτα που περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακάολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη.

- Διατηρείστε καλή σκελετική υγεία, προσλαμβάνοντας επαρκή ποσότητα ασβεστίουκαι βιταμίνης D. Ηαπώλεια του ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω τωνχαμηλών επιπέδων οιστρογόνων

Πηγές ασβεστίου: το γιαούρτι, το γάλα και τα προϊόντα γάλακτος, τα μικράψάρια με το κόκκαλο, μπρόκολο, σπανάκι, όσπρια

Πηγές βιταμίνη D: τα λιπαράψάρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το κόκκινο κρέας (βοδινό, μοσχάρι), τα αυγά(κρόκος) και τα μανιτάρια.

- Καρδιο-προστατευτική διατροφή. Σημαντική αν έχετε δυσλιπιδαιμία ή ιστορικόκαρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς στην περίοδο της εμμηνόπαυσης αυξάνεται οκαρδιαγγειακός κίνδυνος. Συγκεκριμένα:

Μειώστε το κορεσμένο και trans λίπος. Κόκκινο κρέας, καικυρίως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τις ζύμες και τα μπισκότα.Επιλέξτε άπαχα γαλακτοκομικά και αφαιρέστε τις πέτσες από το κρέας.

Αυξήστε τα «καλά» λιπαρά. Ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί), αβοκάντοκαι ξηρούς καρπούς.

Τρώτε >5 διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών την ημέρα (φρέσκα,αποξηραμένα ή κατεψυγμένα)

Αυξήστε την πρόσληψη ινών.Αντικαταστήστε ταεπεξεργασμένα άλευρα με προϊόντα ολικής άλεσης και καταναλώστε όσπρια πιοσυχνά. Προϊόντα βρόμης και κριθαριού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς περιέχουνβ-γλυκάνες που μπορούν να μειώσουν την ολική και κακή χοληστερόλη.

Μειώστε τοαλάτι και τα προϊόντα που το περιέχουν, ιδιαίτερα αν έχετεαυξημένη αρτηριακή πίεση.

- Αν έχετε αυξημένο σάκχαρο, ινσουλίνη νηστείας, μεταβολικόσύνδρομο ή οικογενειακόιστορικό σακχαρώδη διαβήτη τότε υπάρχει κάποιου βαθμού αντίσταση στην ινσουλίνηπου ίσως σας δυσκολεύει και στην απώλεια βάρους. Σε μια τέτοια περίπτωση, περιορίστε λίγο τους υδατάνθρακες της διατροφής σας και επιλέξτε«καλούς» υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, κατανέμοντας τους μέσαστην ημέρα. Φροντίστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη,ειδικά αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ώστε να προστατευτείτε απόαπώλεια μυϊκής μάζας.

- Περιορίστε: ζάχαρη (αύξηση των εξάψεων), το αλκοόλ, την καφεΐνη, αλάτι(μείωση της οστικής πυκνότητας)